“혀를 입천장에 붙이면 턱선이 살아나고 코골이도 사라진다?”
SNS에서 화제가 된 이 주장, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. ‘Mewing(뮤잉)‘이라고 불리는 이 기술은 혀를 입천장에 붙이는 것만으로 얼굴형을 바꾸고 숙면을 돕는다고 알려져 있습니다.
그런데 잠깐. 이 주장에는 두 가지 완전히 다른 이야기가 섞여 있습니다. 하나는 과학적 근거가 부족한 얼굴형 변화 주장이고, 다른 하나는 실제로 연구로 입증된 코골이 완화 효과입니다.
이번 2부에서는 혀의 위치가 정말 얼굴형을 바꿀 수 있는지(Mewing의 진실), 그리고 혀와 입 주변 근육을 강화하면 코골이가 실제로 줄어드는지(구강인두 운동)를 명확히 구분해서 알려드리겠습니다.
① Mewing이란? — SNS에서 유행하는 혀 위치 훈련
Mewing은 1970년대 영국의 교정 치과의사 존 뮤(John Mew)가 개발한 혀 위치 훈련법입니다. 그는 이 기술이 치아, 부비동, 턱, 얼굴 구조의 정렬을 바로잡을 수 있다고 믿었습니다.
Mewing의 기본 방법
Mewing의 기본 단계는 다음과 같습니다:
- 혀끝을 윗니 바로 뒤 입천장에 댑니다 (‘ㄴ’ 소리를 낼 때의 위치)
- 입술을 닫고 치아를 가볍게 맞댑니다
- 혀 전체를 입천장에 편평하게 붙이고 턱 근육이 긴장되는 것을 느낍니다
- 20초간 유지한 후 쉬고, 하루에 여러 번 반복합니다
이 방법은 혀를 입천장에 붙이는 정자세를 통해 얼굴 근육의 균형을 바로잡고, 나아가 턱선을 sharper하게 만들 수 있다는 주장을 담고 있습니다.
② Mewing의 진실 — 얼굴형을 정말 바꿀 수 있을까?
전문가들의 일관된 결론: “과학적 근거가 부족하다”
클리블랜드 클리닉의 가정의학과 전문의 콜린 클레이튼 박사는 Mewing에 대해 “안타깝게도 연구는 이러한 주장들을 뒷받침하지 않는다. 증거는 Mewing이 어떤 주장에도 효과가 없다는 것을 확실히 보여준다”고 밝혔습니다.
미국 교정학회(AAO)도 Mewing에 대해 “과학적 뒷받침이 부족하고, 잠재적 위험이 입증되지 않은 이점보다 크다”고 경고합니다.
왜 Mewing은 얼굴형을 바꾸지 못할까?
클레이튼 박사는 “이 단순한 혀 운동은 충분히 강력한 치료법이 아니다. 그것은 해결책이 아니다”라고 설명합니다. Mewing은 치아나 얼굴 특징을 유의미하게 변화시키기에 충분히 구체적이거나 강력하지 않다는 것입니다.
미국 교정학회는 “얼굴 구조는 유전자, 뼈 성장, 근육 발달의 복잡한 상호작용에 의해 영향을 받는다. 단순히 혀 위치를 바꾸는 것만으로는 치아 교정이나 턱선 재형성을 ‘마법처럼’ 할 수 없다”고 강조합니다.
Mewing 창시자의 자격 박탈
더 아이러니한 사실은 Mewing을 창시한 존 뮤 박사가 비전통적인 진료 행위로 인해 치과의사 면허를 박탈당했다는 점입니다. 미국 구강악안면외과학회지(Journal of Oral and Maxillofacial Surgery)는 Mewing이 “과학적으로 검증되지 않은 이론”에 기반하고 있다고 지적했습니다.
③ Mewing의 위험 — 오히려 악화될 수 있는 것들
Mewing은 무해해 보이지만, 실제로는 부작용이 있을 수 있습니다.
1. 턱 통증과 TMJ 장애 악화
클리블랜드 클리닉에 따르면, Mewing은 턱 긴장과 측두하악관절(TMJ) 장애를 악화시킬 수 있습니다.
2. 치아 정렬 악화
Mewing은 치아를 더 비뚤어지게 만들 수 있습니다. 특히 어린이와 청소년의 경우 더 심각합니다. 혀를 입천장에 대고 힘을 주는 과정에서 치아 위치가 변할 수 있기 때문입니다.
미국 교정학회는 “부적절한 혀 압력은 치아 정렬을 방해하고, 교합 문제(과개교합, 반대교합, 개방교합)와 턱관절 통증, 언어 장애를 유발할 수 있다”고 경고합니다.
3. 언어 장애
혀 위치가 바뀌면 발음이나 언어 패턴에 영향을 미쳐 발음이 어눌해지거나 특정 발음이 어려워질 수 있습니다.
④ 코골이의 원인 — 혀 근육과 기도
코골이는 왜 발생할까?
수면 저널 ‘Clocks & Sleep’에 따르면, 상기도에 가해지는 부하가 늘어나고 구강인두 근육의 긴장도가 떨어지면 기도가 무너져 코골이가 발생합니다.
혀 근육의 역할
특히 혀 뒷부분부터 식도 전까지 이어지는 인두 근육과 혀 근육이 중요합니다. 이 근육들이 약해지면 수면 중 혀가 뒤로 밀려 들어가 기도를 막고, 코골이와 수면무호흡증을 유발합니다.
Mewing과의 결정적 차이
여기서 중요한 차이가 있습니다. Mewing은 ‘혀를 어디에 두느냐’에 집중하지만, 코골이 완화에 실제로 효과가 있는 것은 ‘혀 근육을 얼마나 강화하느냐’입니다.
혀의 근력이 강해지면 혀뿌리가 뒤로 밀려가 기도를 막을 위험이 줄어듭니다. 이것이 바로 구강인두 운동(Oropharyngeal Exercise)이 코골이 완화에 효과가 있는 이유입니다.
⑤ 실제로 효과 있는 ‘구강인두 운동’ — 연구 결과
연구 결과 1: 코골이 발생 횟수 절반 감소
미국흉부의사협회 학술지에 발표된 연구에 따르면, 39명의 환자를 대상으로 3개월간 매일 구강인두 운동을 하도록 한 결과, 시간당 코골이 발생 횟수가 99.5회에서 48.2회로 줄어들었습니다.
연구 결과 2: 코골이 시간 31% 감소
유럽 이비인후과 학회지에 따르면, 211명의 환자를 대상으로 한 메타 분석 결과 구강인두 운동을 할 경우 수면 중 코골이 시간이 약 31% 줄어드는 것으로 나타났습니다.
연구 결과 3: 수면무호흡 지수(AHI) 개선
2024년 Scientific Reports에 발표된 연구에 따르면, 10분간의 구강인두 운동을 실시한 결과 경증~중등도 수면무호흡증 환자에서 AHI(무호흡-저호흡 지수)가 평균 20.9회/시간에서 16.9회/시간으로 유의미하게 개선되었습니다. 이 연구에서는 참가자의 77.2%에서 Mallampati 점수(기도 개방 정도)가 개선되었습니다.
누구에게 효과가 있을까?
전문가들은 중년에 코골이가 시작된 사람(30대에는 조용했으나 40~50대에 코골이가 생긴 경우)이 평생 코를 골아온 사람보다 운동에 더 잘 반응한다고 설명합니다. 평생 코골이가 있었다면 구조적 원인(좁은 턱, 편도 비대, 비중격 만곡 등)이 있을 가능성이 높아 운동만으로는 해결되기 어렵습니다.
⑥ 오늘부터 실천하는 구강인두 운동 루틴
기본 구강인두 운동 (하루 10~20분)
다음 동작을 각각 20회씩 실시합니다:
- 혀 쓸어내리기: 혀끝을 딱딱한 입천장에 댄 뒤 뒤쪽으로 쓸어내립니다
- 혀 전체 들어올리기: 혀 전체를 입천장에 붙이고 위로 눌러 빨아들이듯 힘을 줍니다
- 혀뿌리 힘주기: 혀끝을 아래 앞니 안쪽에 댄 상태에서 혀 뒷부분에 힘을 줍니다
- ‘아’ 소리 내기: 연구개를 들어올린다고 상상하며 ‘아’ 소리를 냅니다
- 볼 근육 강화: 검지를 입안에 넣고 볼 바깥쪽으로 밀어낸 상태에서 볼 근육에 힘을 줍니다 (좌우 각 10회)
추가로 도움이 되는 혀 운동
- 혀를 코끝에 댄다는 느낌으로 쭉 내밀기
- 혀를 턱 끝에 댄다는 느낌으로 쭉 내밀기
- 혀를 좌우로 내밀기
- 혀를 동그랗게 말기
실천 팁
전문가들은 하루 최소 30분, 주 5일 이상 실천했을 때 연구에서 나타난 효과 크기를 얻을 수 있다고 강조합니다. 잠들기 전 5분 정도의 가벼운 루틴으로는 논문에 나온 효과를 기대하기 어렵습니다.
일상에서 실천하기: 양쪽 치아를 번갈아 사용하며 식사하고, 삼킬 때는 혀를 입천장에 대는 습관을 들이세요.
⑦ 나의 혀·수면 건강 체크리스트
나의 혀·수면 건강 점검표
코골이 확인
□ 잠을 잘 때 코를 고나요? (가족에게 확인)
□ 아침에 두통이나 목마름이 있나요?
□ 낮 동안 심한 졸음이 있나요?
Mewing에 대한 이해
□ Mewing이 얼굴형을 바꾼다는 주장은 과학적 근거가 부족하다는 것을 알고 있나요?
□ Mewing이 오히려 치아 정렬이나 턱 통증을 악화시킬 수 있다는 것을 알고 있나요?
□ Mewing과 구강인두 운동의 차이를 구분하고 있나요?
구강인두 운동 실천
□ 하루 10~20분씩 구강인두 운동을 하고 있나요?
□ 혀를 입천장에 붙이고 힘주는 동작을 규칙적으로 하나요?
□ 코골이가 심하다면 전문의와 상담했나요?
마무리 — 혀의 위치보다 중요한 것은 혀의 근력입니다
SNS에서 유행하는 Mewing은 얼굴형을 바꾼다는 주장에 과학적 근거가 부족하며, 오히려 치아 정렬이나 턱 통증을 악화시킬 수 있습니다.
반면, 구강인두 운동은 혀와 입 주변 근육을 강화해 코골이와 수면무호흡증을 실제로 개선하는 것으로 연구에서 입증되었습니다. 코골이 발생 횟수는 99.5회에서 48.2회로, 코골이 시간은 약 31% 감소했습니다.
혀의 위치를 바꾸는 것보다 혀의 근력을 키우는 것이 숙면에 더 중요합니다. 오늘부터 하루 10분, 구강인두 운동을 시작해보세요.
3부 ‘손가락만 잘 움직여도 만성피로가 사라진다’에서는 부교감신경을 깨우는 손가락 스트레칭을 소개하겠습니다.
혀의 위치보다 혀의 근력이 숙면을 만듭니다. 오늘부터 구강인두 운동을 시작해보세요.
초미세 건강 루틴 시리즈 (3부작)
이 글은 2026년 10월 기준 Cleveland Clinic, American Association of Orthodontists, Journal of Oral and Maxillofacial Surgery, Clocks & Sleep, Scientific Reports, 미국흉부의사협회 학술지 등 공신력 있는 기관의 자료를 바탕으로 작성된 정보성 콘텐츠입니다. 심한 코골이나 수면무호흡증이 의심되는 경우 수면 전문의와 상담하시기 바랍니다.
출처·참고자료
· Cleveland Clinic — Does Mewing Work To Reshape Your Jaw? (2025)
· American Association of Orthodontists — Does Mewing Actually Reshape Your Jaw? (2025)
· American Association of Orthodontists — Warns Against Popular Mewing Trend (2024)
· Journal of Oral and Maxillofacial Surgery — Mewing: Social Media's Alternative to Orthognathic Surgery? (2019)
· Clocks & Sleep — 구강인두 운동과 코골이 (2026)
· Scientific Reports — Effect of 10-minute oropharyngeal exercise on the apnoea–hypopnoea index (2024)
· 조선일보 — 코 고는 사람들, 지금 잠깐 '혀 운동'하세요 (2026.07.02)
· 충청남도한의사회 — 구강 근육 운동과 코골이 완화
· Colgate — What is Mewing? (2025)
· Mr Vik Veer — Throat Exercises for Snoring & Sleep Apnoea
